Dieta das fibras

O poder da fibra

Dieta que dá certo é aquela que torna você magra para sempre. Ponto. As vítimas das mil e uma promessas milagrosas de emagrecimento podem até pensar que está para nascer a dieta capaz de tal proeza. Puro engano. Ela existe e tem como base uma alimentação rica em fibras.

A nutricionista Helena Bernardo, de São Paulo (SP), que elaborou esta dieta especialmente para as leitoras de BOA FORMA, explica o poder das fibras: “Elas ficam mais tempo no estômago, o que tira aquela vontade compulsiva de atacar a geladeira; funcionam como uma esponja, que absorve gorduras e açúcares; aceleram o metabolismo fazendo aumentar o consumo de energia (daí o emagrecimento); e melhoram o funcionamento do intestino, o que contribui para eliminar as toxinas do organismo e a encolher a barriguinha saliente. Sem falar que a pele, livre de impurezas, fica bem mais viçosa e bonita”.

Você deve estar se perguntando: mas, afinal, o que garante que esse tipo de dieta não vai me trazer de volta os quilos perdidos? “As adeptas se reeducam e mudam seus hábitos alimentares”, responde a nutricionista. Esse é justamente o grande diferencial da dieta: o ponteiro da balança não sobe mais, porque você se dá conta de que pode abrir mão das velhas comidinhas engordativas sem sacrifícios. Melhor de tudo: nada é proibido. Privações alimentares, como bem sabe quem vive tentando emagrecer, são o principal motivo do fracasso dos regimes restritivos. A dieta das fibras permite que você coma uma barra de chocolate, por exemplo, desde que ela entre no lugar de uma fruta, como sobremesa. O importante é ingerir a quantidade diária recomendada de fibras, entre 25 e 35 gramas. Mais do que isso, pode dificultar a absorção de cálcio, ferro, zinco e vitamina A. Outro risco é o de alterar o funcionamento do intestino, com a ocorrência de gases, diarréia ou prisão de ventre. Se você não está habituada aos alimentos fibrosos, o consumo deve ser gradual pelo menos no primeiro mês. É preciso dar um tempo para que seu organismo se adapte à novidade, caso contrário podem surgir os problemas intestinais já mencionados.

Faça bom proveitoO café da manhã merece atenção especial. “Caprichar nas fibras logo cedo e fazer um lanchinho antes do almoço não deixa você com muita fome na hora do almoço”, garante Helena Bernardo. “Procure também começar as refeições principais pela salada para se sentir saciada. Comer fibras no jantar é outra estratégia para evitar a larica antes de ir para a cama.”

Beber oito copos de água por dia é essencial. Sem hidratação, aumenta o risco de prisão de vente quando há ingestão de fibras. Uma hora antes e uma hora depois das refeições principais, porém, não beba água. Ela dilui o suco gástrico, dilata o estômago e você vai sentir necessidade de preencher o espaço com mais comida. Se, ao contrário, você ingerir o líquido imediatamente antes da refeição, vai ter menos fome.

Cardápio tira-fome

1200 calorias diárias que não deixam você passar vontade:
Segunda-feira

Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado com café e adoçante
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo-de-minas
• 1/2 papaia

Lanche
• 1 barrinha de cereais

Almoço
• 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada temperada com limão, sal e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 3 col. (sopa) de carne moída com cheiro-verde
• 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate, cebola, orégano.
• 1 fatia de abacaxí

Lanche
• 1 pêra

Jantar
• 2 conchas de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha, vagem, repolho e salsão), preparada com caldo de carne desengordurado
• 1 taça de salada de frutas

Terça-feira

Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de cereal
• 1 fatia de melancia

Lanche
• 1 maçã

Almoço
• 1 prato de salada de rúcula ou almeirão com tomate seco
• 1 filé de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de creme de milho verde
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 1 kiwi

Lanche
• 1 fatia de melancia

Jantar
• 1 prato de salada de broto de feijão e pimentão assado e sem pele
• 1 xíc. (chá) de espaguete com molho de tomate e manjericão e 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão ralado
• 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de queijo-de-minas

Quarta-feira

Café da manhã
• 1 copo de iogurte light
• 1 pão francês
• 1 fatia de peito de peru
• 1 fatia de abacaxí

Lanche
• 1 nêspera ou 1 pêra

Almoço
• 1 prato de salada de agrião, rabanete e tomate
• 1 panqueca de camarão ou frango com molho de tomate e 1 col. (sobremesa) rasa de queijo parmesão ralado
• 4 col. (sopa) de arroz à grega
• 1 fatia de melão

Lanche
• 1 fatia (pequena) de bolo light de laranja, preparado com a fruta inteira (veja a receita) • 1 xic. (chá) de chá de ervas com adoçante

Jantar
• 1 prato de salada de alface, tomate-cereja e cebola
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de estrogonofe ou picadinho de carne
• 1 goiaba média

Quinta-feira

Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado com 1 col. sobremesa) de achocolatado light
• 1 fatia de pão com linhaça ou integral com 1 col. (sobremesa) de geléia diet
• 1 laranja

Lanche
• 1 banana-prata

Almoço
• 1 prato de salada de acelga, beterraba crua ralada e tirinhas de pimentão
• 1 posta de peixe grelhado com molho de alcaparra
• 1 ramo de brócolis com um fio de azeite
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de lentilha
• 8 morangos

Lanche
• 1 taça de gelatina com 3 tâmaras ou ameixas secas picadas

Jantar
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia de peito de chester light ou de peru
• 1 fatia de queijo-de-minas, alface e tomate
• 1 tangerina

Sexta-feira

Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de chá com adoçante
• 1 fatia de pão de centeio
• 1 col. (sopa) de cream cheese ou ricota
• 1 banana-prata com aveia (1 col. de sobremesa)

Lanche
• 1 barra de cereais salgada

Almoço
• 1 col. (sopa) de tabule (veja a receita) • 4 col. (sopa) de ravióli ao sugo
• 1 fatia média de carne assada com pimentão verde, vermelho e amarelo em tirinhas, cebola, azeitona e manjericão
• 1/2 manga fatiada

Lanche
• 1 ameixa vermelha

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada com 3 fatias
de blanquet de peru em tirinhas, alface e 2 colheres (sopa) de batata palha
• 1 tomate assado recheado com 2 col. (sopa) de queijo cottage ou ricota e ervas (orégano e manjericão)
• 2 col. (sopa) de doce de abóbora light com 1 fatia fina de queijo-de-minas

Sábado

Café da manhã
• 1 copo de vitamina com 200 ml de leite desnatado, 1/2 banana, 1 fatia fina de mamão e 1/2 maçã
• 1 fatia de pão com gergelim
• 1 fatia fina de queijo branco light

Lanche
• 1 taça de gelatina diet com pedaços de maçã

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate e couve- flor
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de grão-de-bico
• 1 bife rolê, recheado com cenoura e salsão
• 1 col. (sopa) de purê de batata
• 1 taça de salada de frutas com lascas de gengibre

Lanche
• 1 copo de água-de-coco

Jantar
• 1 prato de salada de kani kama, agrião, tomate, 2 col. (sopa) de ervilha, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de croûtons
• 1 filé de peixe grelhado com cebola e tomate
• 1 cacho pequeno de uva

Domingo

Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de capuccino diet
• 1 fatia de bolo simples
• 1 fatia de melão

Lanche
• 1 copo de suco de abacaxi batido com 1 laranja e folhas de hortelã

Almoço
• 3 col. (sopa) de salada de berinjela, abobrinha, salsão, azeitona preta, salsinha, alho, orégano, azeite extravirgem e vinagre balsâmico
• 1 prato (sobremesa) de macarrão parafuso, com cenoura crua e queijo prato light ralado, azeitonas verdes picadas, kani kama desfiado, 1 col. (sopa) de creme de leite light, mostarda, cebolinha verde picada e alface crespa
• 3 col. (sopa) de musse de goiaba e iogurte light (veja a receita)

Lanche
• 1 maçã assada com adoçante e canela

Jantar
• 1/2 papaia
• 1 prato com carpaccio, alface, alcaparra, 2 col. (sopa) croûtons e 2 col. (chá) de azeite

Ranking dos alimentos campeões em fibras

Grãos
1 xíc. (chá) de lentilha = 7,9 gramas
1 xíc. (chá) de soja = 7,8 gramas
1 xíc. (chá) de feijão = 7,5 gramas
1 xíc. (chá) de ervilha = 7 gramas

Hortaliças
1 xíc. (chá) de couve-de-bruxelas = 6,4 gramas
1 xíc. (chá) de brócolis = 5,4 gramas
1 xíc. (chá) de berinjela = 4 gramas
1 batata média = 3,5 gramas
1 batata-doce média = 2,1 gramas

Frutas
1 xíc. (chá) de coco ralado seco = 6,6 gramas
1 abacate médio = 6 gramas
1 pêra média = 4 gramas
1 figo seco médio = 3,7 gramas
1 maçã média = 3 gramas
1 kiwi grande = 3 gramas

Conteúdo do site da boa forma