5 almoços com até 500 calorias
Inspirada no livro "A Dieta Volumétrica" (ed. BestSeller), a nutricionista Ana Paula Martins propõe refeições que turbinam a dieta.
Salada de frango grelhado
(460 calorias)
Para a salada
Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado, 4 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 fatia de mussarela, 1 col. (sopa) de nozes picadas e 85 g de peito de frango grelhado. Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1/2 laranja OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Para a salada
Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado, 4 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 fatia de mussarela, 1 col. (sopa) de nozes picadas e 85 g de peito de frango grelhado. Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1/2 laranja OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Batata assada com brócolis e queijo
(315 calorias)
Para a batata assada
Asse uma batata média e recheie-a com 1 col. (chá) de margarina, 1 xíc. de brócolis levemente cozidos (2 ou 3 minutos no micro-ondas) e 1 fatia de queijo mussarela.
Coma também
· Salada mista feita com 2 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado e 1/4 de xíc. de cenoura ralada. Regue a salada com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite.
· 1 pêssego OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos OU 1/2 laranja
Para a batata assada
Asse uma batata média e recheie-a com 1 col. (chá) de margarina, 1 xíc. de brócolis levemente cozidos (2 ou 3 minutos no micro-ondas) e 1 fatia de queijo mussarela.
Coma também
· Salada mista feita com 2 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado e 1/4 de xíc. de cenoura ralada. Regue a salada com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite.
· 1 pêssego OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos OU 1/2 laranja
Sanduíche de frios
(315 calorias)
Para o sanduíche
Use 2 fatias de pão integral, 6 fatias de peito de peru OU 6 fatias de presunto magro, 1 fatia (30 g) de queijo mussarela, 2 folhas de alface picadas ou mais, 3 rodelas de tomate, 6 azeitonas pretas picadas OU 5 azeitonas verdes picadas, 2 col. (chá) de molho de mostarda.
Coma também
· 1 xíc. de alface picada OU 1/2 xíc. de pepino fatiado OU 1 tomate médio OU 1/2 xíc. de brócolis OU 1/2 xíc. de cenoura ralada
· 1 laranja OU 1 xíc. de uvas
Para o sanduíche
Use 2 fatias de pão integral, 6 fatias de peito de peru OU 6 fatias de presunto magro, 1 fatia (30 g) de queijo mussarela, 2 folhas de alface picadas ou mais, 3 rodelas de tomate, 6 azeitonas pretas picadas OU 5 azeitonas verdes picadas, 2 col. (chá) de molho de mostarda.
Coma também
· 1 xíc. de alface picada OU 1/2 xíc. de pepino fatiado OU 1 tomate médio OU 1/2 xíc. de brócolis OU 1/2 xíc. de cenoura ralada
· 1 laranja OU 1 xíc. de uvas
Sopa e sanduíche vegetarianos
(345 calorias)
Comece por
1 porção de sopa sugerida abaixo
Para o sanduíche
Monte o sanduíche com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo mussarela, 3 rodelas de tomate, 2 folhas de alface ou mais, 4 fatias de pepino, 2 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 pitada de manjericão seco (ou use folhinhas frescas, se for de sua preferência) e 1 pitada de orégano seco.
Coma também
· 1 xíc. de espinafre OU 1 xíc. de repolho OU 1/2 xíc. de couve-flor OU 1/2 xíc. de brócolis
· 1 maçã OU 1 pera OU 1 banana nanica pequena
Comece por
1 porção de sopa sugerida abaixo
Para o sanduíche
Monte o sanduíche com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo mussarela, 3 rodelas de tomate, 2 folhas de alface ou mais, 4 fatias de pepino, 2 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 pitada de manjericão seco (ou use folhinhas frescas, se for de sua preferência) e 1 pitada de orégano seco.
Coma também
· 1 xíc. de espinafre OU 1 xíc. de repolho OU 1/2 xíc. de couve-flor OU 1/2 xíc. de brócolis
· 1 maçã OU 1 pera OU 1 banana nanica pequena
Salada de espinafre e pão integral
(415 calorias)
Para a salada
3 xíc. de espinafre fresco, 1 tomate médio, 1/3 de xíc. de grão-de-bico e 1 fatia de mussarela. Regue com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1 maçã
Para a salada
3 xíc. de espinafre fresco, 1 tomate médio, 1/3 de xíc. de grão-de-bico e 1 fatia de mussarela. Regue com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1 maçã
O tabule é uma delícia árabe que pode ser acrescentada no cardápio
Foto: Pedro Rubens
Foto: Pedro Rubens
5 jantares com até 500 calorias
Associe estas refeições com a prática regular de exercícios físicos. Lembre-se: caminhar 20 minutos por dia já é um grande feito!
Sopa de carne branca e tabule
(200 calorias)
Para a sopa
Escolha uma opção de sopa (confira as sugestões na próxima página) e adicione 85 g de carne branca cozida e picada (como peixe, peito de frango ou carne de porco).
Para o tabule
Pique e misture bem 1 xíc. de salsinha, 1/2 pepino, 1 cebolinha e 1 tomate. Tempere com 1 1/2 col. (chá) de suco de limão, 1 col. (chá) de azeite e 1 pitada de sal.
Coma também
· 2 pães de forma integrais
· 1 ameixa OU 1/2 laranja
Para a sopa
Escolha uma opção de sopa (confira as sugestões na próxima página) e adicione 85 g de carne branca cozida e picada (como peixe, peito de frango ou carne de porco).
Para o tabule
Pique e misture bem 1 xíc. de salsinha, 1/2 pepino, 1 cebolinha e 1 tomate. Tempere com 1 1/2 col. (chá) de suco de limão, 1 col. (chá) de azeite e 1 pitada de sal.
Coma também
· 2 pães de forma integrais
· 1 ameixa OU 1/2 laranja
Atum em lata com legumes
(500 calorias)
Para o atum
Em uma frigideira, refogue 1 lata de atum enlatado em água (escorra bem a água antes de refogá-lo) em 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Não precisa salgar.
Acompanhe com
· 1 batata média (200 g) assada com 1 col. (sopa) de creme de leite light
· 1 xíc. de vagem cozida
· 1 fatia de pão integral OU 1 torrada light
Para o atum
Em uma frigideira, refogue 1 lata de atum enlatado em água (escorra bem a água antes de refogá-lo) em 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Não precisa salgar.
Acompanhe com
· 1 batata média (200 g) assada com 1 col. (sopa) de creme de leite light
· 1 xíc. de vagem cozida
· 1 fatia de pão integral OU 1 torrada light
Contrafilé com batata-doce
(470 calorias)
Para o contrafilé
· 85 g de bife de contrafilé grelhado em 1 col. (sopa) de azeite de oliva
· 1 batata-doce pequena OU 1 batata comum média com 1 col. (chá) de manteiga OU 1 col. (chá) de margarina acompanhe com
· 1 xíc. de vagem cozida OU 1/2 xíc. de beterraba cozida · 1 pera OU 1/2 laranja em gomos OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Para o contrafilé
· 85 g de bife de contrafilé grelhado em 1 col. (sopa) de azeite de oliva
· 1 batata-doce pequena OU 1 batata comum média com 1 col. (chá) de manteiga OU 1 col. (chá) de margarina acompanhe com
· 1 xíc. de vagem cozida OU 1/2 xíc. de beterraba cozida · 1 pera OU 1/2 laranja em gomos OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Frango grelhado
(300 calorias)
Para o frango
Em 1/2 peito de frango desossado e sem pele, passe uma mistura de 1 col. (sopa) de suco de limão, 2 col. (chá) de azeite, 1/2 col. (chá) de pimenta e uma pitada de alecrim seco. Grelhe (ou asse coberto com papel-alumínio) até perder a cor rosada.
Acompanhe com
· 2/3 de xíc. de arroz branco
· 1 xíc. de cenoura e 1 xíc. de brócolis cozidos no vapor
· 1 fatia de pão de forma
Para o frango
Em 1/2 peito de frango desossado e sem pele, passe uma mistura de 1 col. (sopa) de suco de limão, 2 col. (chá) de azeite, 1/2 col. (chá) de pimenta e uma pitada de alecrim seco. Grelhe (ou asse coberto com papel-alumínio) até perder a cor rosada.
Acompanhe com
· 2/3 de xíc. de arroz branco
· 1 xíc. de cenoura e 1 xíc. de brócolis cozidos no vapor
· 1 fatia de pão de forma
Curry vegetariano
(460 calorias)
Para o curry vegetariano
Faça a sopa de curry (confira a receita na próxima página) e, na hora de cozinhar a couve-flor e o brócolis, adicione 500 g de grão-de-bico. Sirva 1 porção para você acrescentando 3/4 de xíc. de arroz cozido.
Acompanhe com
· 1 1/2 xíc. de espinafre fresco, 1 col. (chá) de nozes picadas, 1 col. (sopa) vinagre e 1 col. (sopa) de azeite
· 1/2 xíc. de manga
Para o curry vegetariano
Faça a sopa de curry (confira a receita na próxima página) e, na hora de cozinhar a couve-flor e o brócolis, adicione 500 g de grão-de-bico. Sirva 1 porção para você acrescentando 3/4 de xíc. de arroz cozido.
Acompanhe com
· 1 1/2 xíc. de espinafre fresco, 1 col. (chá) de nozes picadas, 1 col. (sopa) vinagre e 1 col. (sopa) de azeite
· 1/2 xíc. de manga
À noite, tomar uma sopinha leve é ótimo para a saúde e dieta
Foto: Dreamstime
Foto: Dreamstime
Experimente também estas 4 sopas de até 140 calorias cada porção!
1. Sopa leve
Rendimento
· 4 porções
· 60 calorias cada
Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 4 dentes de alho bem picados + 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 5 xíc. de água fervente + 2 raminhos de tomilho + 2 xíc. de acelga ou espinafre + 1 xíc. de pimentão vermelho em fatias finas + 1/2 xíc. de ervilha + 1 tomate médio picado + 1 1/2 xíc. de macarrão tipo penne, já cozido
Modo de preparo
Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue o alho. Adicione o caldo de galinha dissolvido e o tomilho e deixe ferver. Tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Acrescente a acelga, o pimentão, a ervilha e o tomate, tampe e cozinhe por mais 3 minutos. Junte o penne e cozinhe por mais 1 minutinho.
· 4 porções
· 60 calorias cada
Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 4 dentes de alho bem picados + 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 5 xíc. de água fervente + 2 raminhos de tomilho + 2 xíc. de acelga ou espinafre + 1 xíc. de pimentão vermelho em fatias finas + 1/2 xíc. de ervilha + 1 tomate médio picado + 1 1/2 xíc. de macarrão tipo penne, já cozido
Modo de preparo
Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue o alho. Adicione o caldo de galinha dissolvido e o tomilho e deixe ferver. Tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Acrescente a acelga, o pimentão, a ervilha e o tomate, tampe e cozinhe por mais 3 minutos. Junte o penne e cozinhe por mais 1 minutinho.
2. Vegetais ao curry
Rendimento
· 5 porções
· 75 calorias cada
Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 1 1/2 xíc. de champignons fatiados fininhos + 2 dentes de alho picados + 4 col. (chá) de curry em pó + 1 tablete de caldo de vegetais dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 400 g de tomate cozido sem a pele + 1/2 xíc. de água + 2 xíc. de abóbora sem casca e cortada em cubos + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1 1/2 xíc. de couve-flor + 1 1/2 xíc. de brócolis
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os champignons e o alho e cozinhe por 5 minutos. Junte o curry, o caldo de vegetais, o tomate e a água e deixe levantar fervura. Acrescente a abóbora e a cenoura, tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Adicione a couve-flor e o brócolis; tampe e cozinhe por 10 minutos ou até ficar macio.
· 5 porções
· 75 calorias cada
Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 1 1/2 xíc. de champignons fatiados fininhos + 2 dentes de alho picados + 4 col. (chá) de curry em pó + 1 tablete de caldo de vegetais dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 400 g de tomate cozido sem a pele + 1/2 xíc. de água + 2 xíc. de abóbora sem casca e cortada em cubos + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1 1/2 xíc. de couve-flor + 1 1/2 xíc. de brócolis
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os champignons e o alho e cozinhe por 5 minutos. Junte o curry, o caldo de vegetais, o tomate e a água e deixe levantar fervura. Acrescente a abóbora e a cenoura, tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Adicione a couve-flor e o brócolis; tampe e cozinhe por 10 minutos ou até ficar macio.
3. Canja com vegetais
Rendimento
· 4 porções
· 130 calorias cada
Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 1 xíc. de água + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1/2 xíc. de salsão (conhecido em algumas regiões como aipo) cortado em fatias finas + 4 dentes de alho amassados ou picados bem miúdo + 1 col. (chá) de tomilho seco + 1/2 col. (chá) de sal + 1 pitada de pimenta + 2 xíc. de tomate picado (sem as sementes) + 2 xíc. de peito de frango cozido e picado + 1 xíc. de arroz branco cru + 1/2 xíc. de cebolinha
Modo de preparo
Misture os oito primeiros ingredientes da receita em uma panela grande e deixe levantar fervura. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 20 minutos. Acrescente o tomate, o frango, o arroz e a cebolinha. Tampe a panela e cozinhe em fogo brando por mais uns 5 minutinhos.
· 4 porções
· 130 calorias cada
Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 1 xíc. de água + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1/2 xíc. de salsão (conhecido em algumas regiões como aipo) cortado em fatias finas + 4 dentes de alho amassados ou picados bem miúdo + 1 col. (chá) de tomilho seco + 1/2 col. (chá) de sal + 1 pitada de pimenta + 2 xíc. de tomate picado (sem as sementes) + 2 xíc. de peito de frango cozido e picado + 1 xíc. de arroz branco cru + 1/2 xíc. de cebolinha
Modo de preparo
Misture os oito primeiros ingredientes da receita em uma panela grande e deixe levantar fervura. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 20 minutos. Acrescente o tomate, o frango, o arroz e a cebolinha. Tampe a panela e cozinhe em fogo brando por mais uns 5 minutinhos.
4. Creme de brócolis
Rendimento
· 7 porções
· 140 calorias cada
Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 xíc. de água fervente + 1 1/2 xíc. de leite desnatado ou de água com maisena diluída + 300 g de brócolis já cozido e picado + 1 batata grande assada, descascada e cortada + 1 xíc. de cebola picada + 1/2 xíc. de salsão (também conhecido por aipo em algumas regiões) fatiado bem fininho + 3 dentes de alho picados + 1/2 col. (chá) de sal + Uma pitada de pimentão vermelho moído
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver em fogo médio, mexendo de vez em quando. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 30 minutos, mexendo de tempos em tempos. Retire da panela e bata no liquidificador até virar um creme.
· 7 porções
· 140 calorias cada
Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 xíc. de água fervente + 1 1/2 xíc. de leite desnatado ou de água com maisena diluída + 300 g de brócolis já cozido e picado + 1 batata grande assada, descascada e cortada + 1 xíc. de cebola picada + 1/2 xíc. de salsão (também conhecido por aipo em algumas regiões) fatiado bem fininho + 3 dentes de alho picados + 1/2 col. (chá) de sal + Uma pitada de pimentão vermelho moído
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver em fogo médio, mexendo de vez em quando. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 30 minutos, mexendo de tempos em tempos. Retire da panela e bata no liquidificador até virar um creme.
*FONTES: Ana Paula Mendonça Martins, nutricionista, e "A Dieta Volumétrica, Livro de Barbara Rolls e Roberta A. Barnett (Ed. Bestseller)
Sem comentários:
Enviar um comentário