Dieta Volumétrica

Descubra o que é a dieta volumétrica, que garante ser possível perder peso comendo bastante

Quando se pensa em dieta, logo vem à mente a ideia de pouca comida. Pois saiba que está comprovado que programas de redução de peso com quantidades ínfimas nunca foram eficientes para baixar o ponteiro da balança. Pelo contrário, restrições severas estimulam os picos de fome. Para equilibrar quantidade e qualidade na alimentação, Barbara Rolls, nutricionista e presidente da Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, criou então a dieta volumétrica.

Esse programa prega um grande consumo de alimentos de baixas calorias que saciam rapidamente, pois ocupam boa parte do espaço do estômago. "A estratégia básica doregime é a densidade energética, que consiste em ingerir um volume satisfatório de alimentos ricos em fibras e água, que nutrem sem engordar tanto", diz a nutricionista Camila Pinto, diretora da Clínica Nutriente (SP).

Fibras e mais fibras

Para aumentar a saciedade é preciso fazer refeições baseadas em itens com fibras. Os motivos são vários. "Elas demoram mais para serem digeridas e, com a digestão mais lenta, a saciedade é prolongada; apresentam poucas calorias por porção; absorvem água e incham, conferindo volume ao estômago", esclarece Camila. "Outro ponto importante sobre as fibras é que elas exigem um tempo maior de mastigação, o que também estimula a satisfação antes mesmo de a refeição acabar", complementa a nutricionista Elaine de Pádua, do Ambulatório de Saúde da Mulher da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Essa saciedade ocorre por causa da morosidade no processo digestivo. A glicose contida nos alimentos é absorvida pelo organismo mais lentamente, favorecendo o controle dos níveis de insulina, um dos hormônios mais essenciais para a manutenção do peso”, explica a nutricionista Maria Cristina Michelon (SP).

Mas, atenção: fibras em excesso às vezes provocam efeito negativo. Elas podem causar desconforto abdominal, flatulência, digestão pesada e atrapalhar a absorção de alguns nutrientes. “O ideal é não ultrapassar o equivalente a cinco porções de verduras ou legumes e seis de frutas por dia”, ensina a expert Elaine de Pádua. Para quem consome cereais e alimentos integrais, basta considerá-los como uma porção e manter a conta de 11 porções por dia (ou 30 g).

Verduras e vegetais devem estar presentes nas suas refeições
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Como consumir fibras

· Acrescente frutas no preparo da gelatina e nos cereais do café da manhã.

· Alimentos líquidos como coquetel de vegetais, suco de tomate e bebidas mais densas feitas com leite desnatado saciam a fome e são nutritivos.

· Faça recheios de lasanha e molhos para macarrão e pizzas com verduras e vegetais e substitua a massa por berinjela ou abobrinha, por exemplo. E claro, substitua queijos calóricos como parmesão, mussarela e outros amarelos por ricota e cottage.

· Consuma frutas no café da manhã: misturadas aos cereais, no iogurte ou simplesmente puras. Prefira sempre as versões frescas, em vez das secas - isso vale também para os lanches entre as refeições.

· Comece o jantar com uma sopa que seja caldo e inclua salada verde e de frutas nessa refeição.

· Evite refrigerante e sucos artificiais, prefira os naturais, feitos com fruta fresca.

· Substitua itens brancos - arroz, macarrão, pão, bolachas, cereais matinais - por integrais aumenta o consumo de fibras.

· Anote aí uma receitinha perfeita. Mix de cereais: triture linhaça no liquidificador e acrescente farelo de aveia e de trigo. "Coma uma colher de sobremesa no almoço e outra no jantar, junto com as refeições. Assim você garante o benefício do ômega 3, fibras solúveis e insolúveis", explica a nutricionista Maria Cristina Michelon (SP).

· Substitua sorvetes de massa com coberturas por frozen iogurte desnatado e opte por frutas picadas no lugar das calóricas coberturas.

Receitas com fibras

1. Granola salgada

Ingredientes
· 1 xíc. (chá) de cereal matinal + 1 col. (sobremesa) de gergelim preto + 1 col. (sobremesa) de gergelim branco + 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 col. (sopa) de semente de girassol torrado + sal + 4 col. (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo
Tempere todos os grãos com sal e azeite de oliva e leve ao forno em temperatura alta por 5 minutos.

2. Sopa de legumes

Ingredientes
· 1 xíc. (chá) de chuchu em cubos + 1 xíc. (chá) de abobrinha + 1 xíc. (chá) de couve flor em floretinhos + 1 xíc. (chá) de cenoura em cubos + 3 col. (sopa) de salsa picada + 1 cebola pequena picada +1 tablete de caldo de legumes 0% de gordura + 500 ml de água

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água, os legumes em cubos e o caldo de legumes. Leve ao fogo por 20 a 25 minutos ou o suficiente para que os legumes estejam cozidos. Desligue o fogo e salpique a salsa picada

Beber água é importantíssimo para que as fibras possam exercer o seu papel de maneira benéfica
Foto: Dreamstime

Água para controlar a fome

Todos os benefícios produzidos pelas fibras deixam de existir quando não se bebe água ou não se consome alimentos que contenham bastante água. "O líquido tem papel fundamental no controle da fome. Associada a uma alimentação com fibras, a água dá volume ao estômago sem aumentar as calorias", diz Elaine de Pádua. "Para ocorrer saciedade não basta tomar água o dia todo, ela deve ser ingerida necessariamente durante as refeições para favorecer o mecanismo do volume. Cuidado apenas para não tomar mais de 250 ml à mesa e, assim, atrapalhar o processo digestivo", alerta a nutricionista Camila Pinto.

Prazer na medida certa

Um dos aspectos mais eficientes da dieta volumétrica é não ser tão restritiva, permitindo inclusive a ingestão de carboidratos e gorduras, ou seja, você pode comer macarrão, pão e um docinho de vez em quando. O ideal é deixar as tentações somente para depois das refeições para restringir o consumo de calorias. “Comer um chocolate após o almoço, por exemplo, garante a ingestão de uma pequena porção, já que o estômago está cheio. Saciada, a pessoa sente menos compulsão por doces”, explica a especialista Elaine de Pádua.